Geriatri Kaisu Pitkälä: Vahvat lihakset ja kirkkaat aivot ovat hyvän vanhenemisen perusta

posted in: Blogi | 0
Kaisu Pitkälä geriatri lääkäri
Geriatri Kaisu Pitkälä

Geriatrina ja lääkärinä yli 35 vuotta toiminut professori Kaisu Pitkälä Helsingin yliopistosta on erikoistunut muun muassa ikääntyneiden tai monisairaiden kokonaisvaltainen arviointiin ja muistitutkimuksiin. Sen lisäksi hän julkaissut lukuisia tutkimuksia muun muassa ikääntyneiden kuntoutuksesta, muistisairauksista sekä sydän- ja verisuonitautien riskitekijöistä. Mutta mikä on Kaisun mielestä hyvinvoinnin resepti pitkään ikään? Hän kertoi vastauksensa avajaisluennollamme Puistokartanossa 15.2.2018:

Nykypäivän 70-vuotiaat ovat 60-luvun viisikymppisiä

Tänä päivänä ihmiset elävät yhä vanhemmiksi ja Suomessa onkin jo nyt yli 800 100-vuotta täyttänyttä henkilöä. Kun esimerkiksi 100 vuotta sitten suomalaiset elivät vain keskimäärin 50-vuotiaiksi, nykyään naisten elinajanodote on jo 84 ja miestenkin lähes 80 vuotta. Näin ollen voisikin sanoa, että nykypäivän 70-vuotiaat ovat 60-luvun viisikymppisiä.

Elinajanodotteen nousuun ovat vaikuttaneet monet tekijät: parempi hygienia, turvallisempi ympäristö, parantunut koulutustaso ja vaurastuminen, terveelliset elintavat, lääketieteen kehitys ja tekniset apuvälineet ovat kaikki lisänneet vuosia ihmisten elämään ja elämää vuosiin. Suunta ennusteessa on edelleen ylöspäin: puolet tänä vuonna syntyneistä tyttölapsista elävät yli 100-vuotiaaksi.

Pidentyneen iän myötä ikäihmiset myös säilyvät toimintakykyisinä pidempään.

Ikääntyneiden käsitys omasta terveydentilastaan on pääosin hyvä ja toiminnanvajeiden ajanjakso on lyhentynyt.

Naiset tarvitsevat apua arkitoimintoihinsa keskimäärin 3,5 vuotta elämästään, kun taas miehet tarvitsevat apua vain 1,5 vuotta, vaikka elävät keskimäärin viisi vuotta vähemmän. Syynä sukupuolten väliseen eroon on pääosin se, että naisilla on lähtökohtaisesti 30 % vähemmän lihasmassaa.

Vaikka ikäihmisten terveys ja hyvinvointi ovat kohentuneet huomattavasti viimeisten vuosikymmenien aikana, liittyy vanhuuteen edelleen myös terveyshaasteita voitettavaksi. Lihavuusepidemia ja diabetes-epidemia ovat lisääntyneet valtaväestössä ja dementia, verisuonitaudit, liikkumisen ongelmat, kaatumiset, sekavuustilat sekä yksinäisyys ovat tyypillisiä vanhuuden syndroomia.

Monet tekijät lisäävät elämää vuosiin ja vuosia elämään

Hyvään ja terveeseen vanhenemiseen vaikuttavat monet fyysiset ja henkiset tekijät, kuten ikä, sukupuoli, geenit, koulutus, ammatti, sairaudet, sosiaaliset verkostot, eletyn elämän kokemukset, ympäristö, elämänasenne ja ”kohtalo”.

Luonnollisesti myös elintavoilla on merkittävä vaikutus vanhenemisen laatuun.

Esimerkiksi säännöllinen liikunta parantaa toimintakykyä kaikissa elämänvaiheissa, lykkää muistin heikkenemistä ja parantaa mielialaa.

Ikääntyessä erityisesti jalkojen lihasvoimalla on merkitystä: heikko alaraajojen lihasvoima 4-5-kertaistaa riskin heikkoon toimintakykyyn ikäihmisillä. Tämän vuoksi suositellaan, että ikäihmiset harrastaisivat vähintään 2,5 tuntia kuntoliikuntaa viikossa ja tekisivät voimaharjoittelua isoille lihasryhmille kaksi kertaa viikossa vähintään 15 kerran ajan. Myös tasapainoharjoittelusta ja venyttelystä on todettu olevan hyötyä ikääntyessä.

Liikunnan lisäksi ravitsemuksella on merkitystä myös ikääntyneille. Varsinaista laihduttamista ikäihmisille ei kuitenkaan suositella, sillä aliravitsemus on suurempi riski ikääntyneelle kuin lihavuus, koska se johtaa herkästi lihaskatoon. Ravintoaineista erityisesti proteiinin riittävään saantiin on syytä kiinnittää huomiota. Suositeltava määrä proteiinia on 1,2 g/painokilo/vuorokausi, mikä naisilla tarkoittaa noin 80 gramman ja miehillä noin 100 gramman päiväannosta. Proteiinia olisi ihanteellisinta saada monipuolisesta ruuasta ja esimerkiksi liha, kala, maitotuotteet, rahka, kananmuna sekä ruskeat pavut ovat hyviä proteiininlähteitä. Kasvisruokavaliolla ikääntyneen on vaikea saada tarpeeksi proteiinia.

Vitamiineista ikääntyneen tulisi kiinnittää huomioita D-vitamiinin riittävään saantiin ja suositeltava päiväannos on 20 yg. Muista vitamiinivalmisteista ei ole näytettyä hyötyä ikääntyneille. Myös luontaistuotteiden käytöstä on hyvä keskustella lääkärin kanssa, jotta ne eivät riitele oman lääkityksen vaikutusten kanssa.

Ravintoaineiden riittävän saannin lisäksi ikäihmisten kannattaa kiinnittää huomiota verenpaineeseen. Tutkimukset osoittavat, että hyvinkin iäkkäidenkin kannattaa pyrkiä laskemaan verenpainetta, sillä se vähentää sydän- ja veritautien sairastavuutta ja kuolemanvaaraa 25 % sekä ehkäisee dementiaa 13 %.

Fyysisten tekijöiden lisäksi sosiaalisilla suhteilla on runsaasti vaikutusta vanhenemisen laatuun. Esimerkiksi yksinäisyyden on todettu lisäävän kuolemanvaaraa, muistioireita ja toiminnanvajetta. Harrastukset ja erityisesti ryhmätoiminnan kautta saatava sosiaalinen aktiivisuus, kanssakäyminen, luottamus ja vuorovaikutus vaikuttavat positiivisesti ikääntyneen arkeen. Myös optimistisuus, elämänhalu ja aktiivinen ote lisäävät elämää vuosiin, mutta myös vuosia elämään.

Koulutustason kohoamisen ja vaurastumisen myötä kognitio on parantunut myöhemmin syntyneillä suomalaisilla ja muistisairaudet lykkääntyvät myöhempään ikään.

Tällä hetkellä ikäihmisistä 40 % muisti ei muutu, 30 % on hyvänlaatuista ikään liittyvää muistamattomuutta ja 30 % muisti heikkenee selvästi eli heillä on muistisairaus, jonka merkkeinä ovat lähimuistin ja oppimisen heikkous. Aivojen aktiivinen harjoittaminen siis kannattaa.

Kaiken kaikkiaan ikäihmiset siis voivat aiempia sukupolvia paremmin ja onnellisuus ikääntyessä lisääntyy, kun esimerkiksi yhä suurempi osa pariskunnista voi elää yhdessä pitempään. Toisaalta odotukset ovat paremmin tasapainossa sen kanssa, mitä elämä tuo tulleessaan, kun kyky sopeutua ja suhteuttaa asioita paranee iän myötä.

Kiitos Kaisu luennostasi!

 

Lue myös aikaisemmat kirjoituksemme aiheesta:

Lihasvoima takaa toimintakykyisen vanhuuden

Ikäihmisten kotikuntoutus on tutkitusti tuloksellista

Säännöllinen liikunta ja välimerellinen ruokavalio edistävät aivoterveyttä

Laadukas ravinto on kotikuntoutuksen tukipilari – 5 vinkkiä ikäihmisen ravinnonsaannin huomiointiin