Elämme erikoisia aikoja. Moni varmasti on odottanut kevättä, pitkän ja pimeän talven jälkeen. Harva taisi kuitenkaan arvata, millainen kevät tästä tulikaan… Tämä tilanne, jossa nyt elämme, on uusi ja pelottavakin ja se aiheuttaa monenkirjavia tunteita, joista osa voi olla myös negatiivisia ja saada aikaan ahdistusta. Mietin, miten tilanteesta voisi saada jotain positiivista irti ja päätin, että nyt on nyt loistava tilaisuus opetella elämään hetkessä. Yksi parhaita tapoja tähän on hengitykseen keskittyminen. Hengitys tapahtuu automaattisesti, mutta siihen keskittyminen voi auttaa rauhoittamaan mieltä ja palauttamaan itseään ”tähän hetkeen”.
Hengityksen anatomiaa
Hengityksen perimmäinen tarkoitus on tuoda kehoon happea ja poistaa sieltä hiilidioksidia. Sisäänhengityslihaksina toimivat uloimmat kylkivälilihakset ja pallea, joka on samalla keskeisin hengityslihas. Pallea sijaitsee rintaontelon sisällä ja se on vähän laskuvarjon muotoinen. Sisäänhengityksessä se supistuu ja laskeutuu alaspäin laajentaen rintakehän tilavuutta. Uloshengityksessä pallea rentoutuu ja kohoaa ylöspäin.
Uloshengityslihaksia ovat sisemmät kylkivälilihakset ja vatsalihakset. Apuhengityslihakset niska-hartiaseudussa tehostavat hengitystä rasituksessa ja auttavat lisäämään keuhkotuuletusta. Hengitystiet koostuvat ylähengitysteistä, joihin kuuluvat nenäontelo, nielu ja kurkunpää, sekä alahengitysteistä, joihin kuuluvat keuhkot, henkitorvi, keuhkoputket, ilmatiehyet ja keuhkorakkulat.
Pinnallinen ja syvä hengitys
Hengitys tapahtuu pinnallisesti rintakehän yläosan lihaksien avulla, tai pallean avulla, jolloin hengitys on syvää. Pinnallisessa hengityksessä sympaattinen hermosto on aktiivisena ja sisäänhengitys tehostuu. Keho valmistautuu ”taistele tai pakene” reaktioon. Tämä tila on tarpeellinen kun vaaditaan toimintaa; se lisää elimistön hapenottokykyä ja aktiivisuutta, nostaa verenpainetta, sykettä ja hengitystiheyttä. Jos tällainen tila jää päälle esimerkiksi huolten vallatessa mielen, se kuormittaa elimistöä ja aiheuttaa pitkittynyttä stressitilaa. Jos hengitys on kovin pinnallista, niin voi olla viisasta kiinnittää myös kehon asentoon huomiota, sillä esim. liiallinen istuminen ja huono ryhti vaikeuttavat pallean toimintaa.
Syvässä, eli palleahengityksessä parasympaattinen hermosto on aktiivisena. Palleahengitys rauhoittaa sydämen sykettä ja lisää sykevälivaihtelua. Se myös lisää keuhkotuuletusta, tasoittaa hengitysrytmiä, vähentää hengenahdistusta ja auttaa kehoa rentoutumaan. Jos sinulla on pieniä lapsia lähipiirissä, katso kuinka he hengittävät esim. nukkuessaan. Alavatsa kohoilee ja laskee, rintakehä ei niinkään; hengitys tapahtuu pääosin pallean avulla.
Vagus- eli kiertäjähermo on tärkein parasympaattisen hermoston hermoista. Vagushermo kulkee pallean kautta, ja pallean liike aktivoi tätä hermoa. Normaalisti parasympaattinen hermosto aktivoituu levossa, mutta ahdistuneessa tunnetilassa tämä voi olla hankalaa.
Palleahengitys ja pidennetty uloshengitys
Yksi keino aktivoida kehon parasympaattista hermostoa on palleahengitys. Palleahengitystä voi harjoitella seuraavalla tavalla: Käy selinmakuulle ja vie polvet koukkuun. Anna toisen käden levätä vatsan päälle. Pidä vatsa rentona ja kohdista hengitys vatsaan asti. Tunne sisäänhengityksellä, kuinka vatsa kohoaa (pallea työskentelee) ja uloshengityksellä, kuinka se laskee käden alla. Rintakehä pysyy rentona. Ole lempeä ja kärsivällinen itseäsi kohtaan, anna hengityksen kulkea pakottamatta ja anna itsellesi aikaa, jos harjoitus tuntuu uudelta ja vieraalta.
Myös uloshengityksen pidentäminen suhteessa sisäänhengitykseen tehostaa parasympaattisen hermoston aktivoitumista. Sitä voi harjoitella seuraavasti: Ota mukava asento, esim. selinmakuu polvet koukussa. Keskity ensin hetki hengitykseesi, tunne kuinka se virtaa pakottamatta. Lähde sitten laskemaan sisäänhengityksen aikana neljään. Kun tulee uloshengityksen vuoro, pidennä sitä laskemalla viiteen tai jos tämä onnistuu helposti, niin kuuteen. Hengittele nyt hetki niin, että sisäänhengityksellä lasket neljään ja uloshengityksellä viiteen, tai kuuteen.
Muista tehdä harjoitus lempeästi. Keskeytä harjoitus, jos koet sen epämukavana. Jos harjoitus tuntuu hyvältä, lähde vielä pidentämään uloshengitystä niin, että lasket sen aikana kahdeksaan. Hengittele hetken aikaa niin, että sisäänhengityksen aikana lasket neljään ja uloshengityksen aikana kahdeksaan. Palaa sitten normaaliin hengitysrytmiisi ja kuulostele oloasi. Mikäli huomasit, että harjoitus rauhoitti oloasi, voit jatkaa sitä vielä hetken aikaa.
Kevättä kohti
Näinä aikoina on hetkessä elämisen harjoittelun lisäksi oiva mahdollisuus pohtia, mikä on elämässä tärkeää, mikä tuo itselle iloa elämään. Tämä tilanne on joskus ohi, ja silloin on varmasti mahtava tunne, kun saa taas elää niin kuin haluaa. Veikkaan, että läheiset ihmiset ja ystävät, terveys, sekä työpaikka tulevat olemaan asioita, joita vaalitaan entistä hartaammin ja joista osataan olla entistä kiitollisempia! Pidetään siis lippu korkealla ja mieli positiivisena, ja kuljetaan rohkein mielin kevättä kohti!
-Elisa Karhumaa, fysioterapeutti
Lähteet:
- Gilroy, A – MacPherson, B R – Ross, Lawrence 2008: Atlas of anatomy. New York: Thieme
- Kauranen, Kari 2017: Fysioterapeutin käsikirja. s. 470-471. Sanoma Pro Oy
- Komori, Teruhisa. 2018. The relaxation effect of prolonged expiratory breathing. Mental Illnes Journal https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6037091/
- Richard, Charlene 2015: 20 quick strategies to help patients and clients manage stress. Brush education Inc. Library and Archieves Canada Cataloguing in Publication
- Russo, MA – Santarelli, DM – O’Rourke, D. 2017. The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe (Sheff). 13:298-309. [PMC free article]
- Selkäliitto ry. https://selkakanava.fi/palleahengityksesta-apua-selkakipuun
- Tuominen, Satu. 2020. Sympaattinen ja parasympaattinen hermosto – kehon kaasu ja jarru. Firstbeat Technologies oy. https://www.firstbeat.com/fi/blogi/sympaattinen-ja-parasympaattinen-hermosto-kehon-kaasu-ja-jarru/
