Vuosia sitten vanhempi kollegani neuvoi aina kättelemään tavatessa ikääntyneen. Kättely on kohtelias tapa, mutta kertoo myös fysioterapeutille paljon käteltävän elinvoimasta. Käden puristusvoima ennustaa jo keski-iässä hyvin vanhuuden toimintakykyä.
Lihasvoiman heikkeneminen alkaa jo kolmikymppisenä mutta kiihtyy kuusikymppisenä. Naisilla on luonnostaan noin 30 prosenttia vähemmän lihasmassaa kuin miehillä, minkä vuoksi naisten lihasvoima heikkenee nopeammin kuin miesten. Erityisesti alaraajojen lihasvoiman heikkeneminen vaikuttaa liikkumiskykyyn, joka on tärkeimpiä tekijöitä itsenäisen kotona asumisen kannalta.
Hyvä lihasvoima toimii tietynlaisena reservinä sairastuttaessa tai vuodelevon aikana. Hyvä lihasvoima lisää liikkumisvarmuutta, kuten kävelynopeutta ja portaalle nousua sekä vähentää kipuja. Harjoittelun jälkeen mieli on virkeä ja ajatus kulkee!
Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa lihasvoimaharjoittelua!
Lihasvoima lisääntyy säännöllisellä harjoittelulla korkeassakin iässä. Naisille suosittelen lihasvoimaharjoittelun aloittamista viimeistään eläkkeelle jäädessä. Lihasvoiman kehittyminen vaatii säännöllistä ja nousujohteista harjoittelua 2 kertaa viikossa vähintään 10-12 viikon ajan. Edellytyksenä on se, että harjoitusvastus ylittää päivittäisen kuormitustason.
Voimaharjoittelu on tehokkainta toteuttaa kuntosalilla, mutta onnistuu myös kotona. Ennen harjoittelun aloittamista on hyvä arvioida henkilön terveydentila ja toimintakyky, joiden pohjalta laaditaan yksilöllinen harjoitusohjelma. Tässä avuksi tulevat osaavat fysioterapeutit.
Istumasta seisomaan nousu hyvä kotiharjoite alkuun lihasvoiman kehittämiseksi
Hyvä aloitusliike ikäihmisen kotiharjoitteiksi on istumasta seisomaan nousu, joka kehittää erityisesti jalkojen lihasvoimaa:
1) Istu tukevalle tuolille siten, että jalat ovat alustalla ja selkä on irti selkänojasta.
2) Nouse seisomaan, ojentaudu suoraksi ja istuudu alas hitaasti jarruttaen.
3) Toista liikettä yhtäjaksoisesti 10-15 kertaa, pidä pieni tauko ja toista liikesarja 2-3 kertaa.
Voimien karttuessa lisää toistoja. Pyri tekemään liike jalkalihaksilla ilman käsien apua. Tarvittaessa voit tukeutua reisiin tai tuolin käsinojiin. Lisää liikuntavinkkejä ikäihmisille löydät esimerkiksi Ikäinstituutin Voimaa Vanhuuten -sivustolta.
Ei muuta kuin harjoittelemaan!
– Pauliina Unkeri, neurologiaan ja geriatriseen fysioterapiaan erikoistunut fysioterapeutti
