Tiedätkö mitä on sydänterveys ja siitä huolehtiminen? Nautitko luonnossa liikkumisesta ja tiedätkö sen terveyshyödyt?
Tällä viikolla vietetään valtakunnallista Sydänviikkoa. Teemaksi on nostettu tänä vuonna erityisesti luonnossa liikkuminen sydänterveyttä edistäen. Poikkeuksellisen kevään ja kesän jälkeen on tarpeellista suunnata katse kokonaisvaltaisesti omaan hyvinvointiin – muistathan myös pysähtyä ja rentoutua? Nappaa tästä talteen lyhyt tietoisku sydänterveydestä sekä vinkit, joilla pidät huolta itsestäsi ja sydämestäsi päivittäin.
Sydän- ja verisuonitaudit
Sydän- ja verisuonitaudeista yleisimpiä ovat sepelvaltimotauti, sydämen vajaatoiminta ja aivoverenkiertohäiriöt. Riski sairastua lisääntyy iän myötä ja miesten riski sairastua on suurempi kuin naisten. Edellä mainittuihin tai perinnöllisiin riskitekijöihin emme voi vaikuttaa, mutta paljon on silti tehtävissä. Voit pienentää riskiäsi sairastua muun muassa lopettamalla tupakoinnin, hoitamalla kohonnutta verenpainetta sekä kiinnittämällä huomiota ravinnon rasvapitoisuuteen ja rasvan laatuun. Sydänystävällisiä ruokavalintoja tukemaan on luotu Sydänmerkki. Sydänmerkin voit löytää elintarvikepakkauksista tai ravintoloista. Sydänmerkin saavat vain sellaiset elintarvikkeet tai annokset, jotka tukevat sydänystävällistä ruokavaliota. Lisää sydänmerkistä voit lukea osoitteesta www.sydanmerkki.fi.
Liikunta osana sydänsairauksien ennaltaehkäisyä ja hoitoa
Yksi helpoimmista keinoista vaikuttaa omaan sydänterveyteen on säännöllinen liikunta. Liikunta myös edesauttaa psyykkistä jaksamista ja vähentää stressin aiheuttamaa vaikutusta sydämelle.
Reipasta liikuntaa tulisi harrastaa 2 tuntia ja 30 minuuttia viikossa, intensiteettiä nostamalla pienempi määrä – 1 tunti ja 15 minuuttia – riittää tuomaan samat hyödyt. Lisäksi
lihaskuntoharjoittelua tai liikehallinnan harjoitteita tulisi sisällyttää kahdesti viikkoon. Sydänystävällisiä lajeja ovat muun muassa kävely, sauvakävely, hölkkä, hiihto, tanssi, erilaiset jumpat ja kuntosaliharjoittelu.
Aloita liikuntatuokiot kevyesti verrytellen. Kevyttä hengästymistä ei tarvitse pelätä. Pidä taukoja, liiku välillä rauhallisemmin ja välillä vauhdikkaammin. Hyvä perusperiaate on liikkua niin, ettei hengenahdistusta tule ja olo on hyvä myös liikkumisen jälkeen. Omien tuntemuksien seurailu on tärkeintä. Suositukset liikuntamääristä kannattaa pitää mielessä, mutta olennaista on löytää itselleen sopivat liikuntamuodot. Kun liikunta on mieleistä ja kiinteä osa arkirutiineja, suositusten mukaiset harjoittelumäärät täyttyvät kuin itsestään.
Luonnosta sydänterveyttä ja elinvoimaa
Luonnolla on lukuisia tutkittuja, myönteisiä vaikutuksia terveyteemme. Se terävöittää aistejamme ja saa meidät tarkkaavaisemmiksi, mutta samalla lisää levollisuuttamme. Jo 20 minuuttia luonnossa laskee sykettä, verenpainetta ja lihasjännitystä. Yli kahden tunnin luonnossa oleilun jälkeen elimistön immuunipuolustusjärjestelmä vahvistuu. Yli viisi tuntia luonnossa viettävillä on havaittu positiivisten tunteiden lisääntymistä ja mielialan kohentumista. Lumoavan kaunis syksy tarjoaa upeat puitteet näiden terveysvaikutusten hyödyntämiselle.
Metsässä voit nauttia sieni- ja marjasadosta mutta syksyn hurman voit löytää lähempääkin. Ihanan luontohetken voit löytää vaikkapa kotipihalta, kun keskityt havainnoimaan ympäristöä ilman häiriötekijöitä. Aina ei tarvitse lähteä edes ulos, riittää kun vie ajatuksensa omaan mielipaikkaan luonnossa. Joku taas voi kaivata nimenomaan kauemmaksi luontoon rauhoittuakseen. Yhtä kaikki, välillä on hyvä pysähtyä tietoisesti, harjoitella hetkessä olemista ja löytää hetki rentoutumiselle.
Esimerkiksi seuraavia, aisteja herätteleviä kysymyksiä voit käyttää joko yksin tai läheisen kanssa:
Me Fysiogeriatrialla pidämme luontoa suuressa arvossa ja hyödynnämme sitä mahdollisuuksien mukaan myös omassa toiminnassamme. Lisäksi meiltä löytyy kattavasti tietoa ja kokemusta sydänystävällisestä liikunnasta ja sydänsairauksista. Autamme mielellämme, mikäli kaipaat neuvoa, kannustusta tai varmuutta liikkumiseen. Ota rohkeasti yhteyttä!
-Ellimari Karppinen, fysioterapeutti
Lähteet:
- Alapappila, Annukka 2020. Astu luontoon ja aisti. Sydän.fi.
- Alapappila, Annukka 2018. Sydämen vajaatoiminta ja liikunta. Sydän.fi.
- Kuusisto, Anne 2018. Hyvää mieltä luonnosta. Sydän.fi.
- Sydänmerkki, n.d.
- Sydän- ja verisuonitaudit. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, 2020.
- Sydän- ja verisuonitautien riskitekijät ja ehkäisy. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, 2020.
- Sydänsairaus ja liikunta. Terveyskylä, 2019.
- Vireyttä liikkumalla. Viikottainen liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille. UKK-instituutti, 2019.
