Säännöllinen liikunta ja välimerellinen ruokavalio edistävät aivoterveyttä

posted in: Blogi | 0

Tällä viikolla vietetään kansainvälistä aivoviikkoa, jonka teemana on tänä vuonna aivoterveyttä lähellä. Teeman mukaisesti asiantuntijat Annele Urtamo ja Satu Jyväkorpi kertovat tässä kirjoituksessa, mitkä riskitekijät altistavat aivosairauksille ja miten aivoterveyttä voi itse edistää.

Aivomuutokset, jotka ikääntyessä voivat johtaa muistisairauteen, alkavat jo vuosikymmeniä ennen ensimmäisiä oireita. Muistisairauden riskitekijät ovat samoja kuin sydän- ja verisuonisairauksissa: korkea verenpaine ja kolesteroli, ylipaino ja etenkin vyötärötyyppinen lihavuus keski-iässä, tupakointi, runsas alkoholin käyttö sekä paljon tyydyttynyttä rasvaa sisältävä ruokavalio.

Tämän vuoksi parasta aivoterveyden edistämistä on terveellisten elintapojen noudattaminen sopivan liikunnan ja ravitsemuksen avulla. Suomalaisessa Finger -tutkimuksessa selvitettiin kahden vuoden ajan elintapaneuvonnan vaikutusta muisti- ja ajattelutoimintoihin. Tehostettuun elintapaneuvontaan sisältyi ravitsemusohjausta, säännöllistä liikunta- ja muistiharjoittelua sekä tukea sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöiden hallintaan. Tähän ryhmään osallistuneet tutkittavat saivat paremmat tulokset muisti- ja ajattelutoimintojen testeistä kuin vertailuryhmä. Tutkimus osoitti, että tehostettu elintapainterventio ehkäisi muistin heikentymistä.

Liikunnan on todettu vaikuttavan suotuisasti aivotoimintoihin, kuten huomiokykyyn ja asioiden käsittelynopeuteen. Kuopion yliopistossa juuri julkaistun tutkimuksen mukaan parempi kestävyyskunto on yhteydessä suurempaan aivojen harmaan alueen kokonaistilavuuteen miehillä, joilla on muistisairauden riski. Liikunnan tiedetään lisäävän aivojen hermosoluja ja verenkiertoa. Erityisesti säännöllinen kestävyyskuntoa harjoittava liikunta edistää muisti- ja ajattelutoimintoja. Suositeltava ja helppo liikuntalaji aivoterveyden kannalta on kävely, jota olisi hyvä harrastaa kolme tuntia viikossa hieman hengästyen. Tanssi on myös monipuolista liikuntaa, jossa askeleet ovat samalla aivojumppaa. Luonnossa liikkuminen puolestaan virkistää aivoja sekä edistää palautumista. Systemaattisessa katsauksessa havaittiin liikuntaharjoittelun edistävän aivotoimintoja myös muistisairailla.

Muistia ja aivoterveyttä edistävä ravitsemus sisältää paljon kasviksia, täysjyväviljoja, hyvälaatuisia rasvoja, kalaa ja pähkinöitä. Nämä toteutuvat perinteisessä Välimeren ruokavaliossa, joka sisältää myös runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja sekä muita bioaktiivisia yhdisteitä. Espanjalaisessa Predimed- tutkimuksessa Välimeren tyylistä ruokavaliota noudattavat, päivittäistä pähkinä- tai neitsytoliiviöljylisää saaneet tutkittavat saivat paremmat tulokset kontrolliryhmään nähden muisti- ja ajattelutoimintoja mittaavista testeistä. Runsaan kalan ja omega-3 rasvahappojen saannin on tutkimuksissa todettu olevan yhteydessä pienempään riskiin sairastua muistisairauteen. Kasviperäisiä omega-3 rasvahappoja saa mm. rypsi-, pellavansiemen- ja camelinaöjystä, pellavansiemenistä sekä saksanpähkinöistä.

Kohtuullisen kahvin juonnin on havaittu olevan yhteydessä pienempään riskiin sairastua muistisairauteen. Teetä nauttivilla on havaittu olevan pienempi aivohalvausriski. Myös tummassa kaakaossa ja suklaassa olevat flavonoidit voivat edistää aivoterveyttä. Näiden lisäksi on hyvä kiinnittää huomiota kaikesta eläinperäisestä ravinnosta saatavaan B12-vitamiiniin. Iäkkäillä B12-vitamiinin imeytymishäiriö on suhteellisen yleinen ja sen pitkäaikainen puutos voi vaikuttaa älyllisen toimintakyvyn heikentymiseen ja dementoitumiseen.

Käynnissä oleva iäkkäiden SPRINTT-tutkimus hoitaa myös aivoterveyttä liikunnan ja ravitsemuksen avulla. Haemme 70 vuotta täyttäneitä ja lievistä liikuntavaikeuksista kärsiviä iäkkäitä kuntoutustutkimukseen, jossa tutkitaan toimintakyvyn edistämistä liikunnan ja ravitsemuksen keinoin. Rekrytointi on käynnissä, joten ota rohkeasti yhteyttä! Lue lisää tutkimukseen hakeutumisesta: http://fysiogeriatria.fi/haku-sprintt-tutkimukseen/

Aivot tarvitsevat siis muun muassa pähkinöitä purtavaksi ja pohdittavaksi, sekä reipasta hyvän mielen liikuntaa.

Hyvää kansainvälistä aivoviikkoa!

Satu Jyväkorpi ja Annele Urtamo

*******************************************************************************************

Satu Jyväkorpi, FT, toimii ravitsemustieteilijänä mm. Gery ry:ssä ja on kirjoittanut aiheesta kirjan Syö muistaaksesi – ravitsemus aivoterveyden edistäjänä (2013).

Annele Urtamo, TtM, toimii tutkijana SPRINTT-tutkimuksessa ja on ollut kirjoittajana mm. Ikäinstituutin Ikäihmisten liikunta ja ravitsemus – opas ohjaustyöhön -julkaisussa.