Pidä huolta liikkumiskyvystäsi kotioloissa
Tässä poikkeuksellisessa tilanteessa pitkä kotona olo ja fyysisen aktiivisuuden väheneminen huolestuttavat. Äkillinen liikkumattomuus ja vuodelepo johtavat dramaattisiin muutoksiin liikkumiskyvyssä. Tutkimusten mukaan 10 päivän vuodelevon aikana alaraajojen lihasmassa pienenee 1-2,5 %. Lihasvoima heikkenee vieläkin enemmän, jopa 3-5 % päivässä eli 21-35 % viikossa. Myös kävelykyky heikkenee. Pidemmät vuodelepojaksot johtavat myös luiden heikkenemiseen, jota on lihasvoimaa vaikeampi palauttaa ennalleen. Yleinen heikkous, heikentynyt tasapaino ja hidastunut kävely lisäävät tutkimusten mukaan kaatumisriskiä ja sitä kautta sairaalaan ja laitoshoitoon joutumisen riskiä. Alhaisen kävelynopeuden on osoitettu liittyvän myös lisääntyneeseen avuntarpeeseen päivittäisissä toimissa. Kaatumisille merkittäviä riskitekijöitä ovat esimerkiksi tasapainovaikeudet, lihasvoiman lasku, kävelyn hidastuminen sekä vähäinen fyysinen aktiivisuus.
Liikuntasuositus painottaa ikääntyvän lihasvoiman ja tasapainon harjoittamista
UKK-instituutti päivitti 65+ liikkumisen suosituksen loppuvuodesta 2019. Suosituksessa painotetaan lihasvoimaa ja tasapainoa, joilla on merkitystä erityisesti arjessa selviytymiseen, yleisesti liikkumiskykyyn ja kaatumisten ennaltaehkäisyyn. Tavoitteena on toimintakykyä ylläpitävä tai parantava liikkuminen. Suosituksen ja usean muun tutkimuksen mukaan tehokkaimpia kaatumisen ennaltaehkäisyn toimenpiteitä on tasapainon ja lihaskunnon harjoittaminen yksilöllisesti ja progressiivisesti, eli haastetta asteittain lisäten.
Pitkän (liki 20v.) fysioterapeutin työkokemuksen perusteella voin todeta, että muutos- ja poikkeustilanteessa liikkumattomuuden ja fyysisen aktiivisuuden vähenemisen lisäksi erityisesti pelko ja yksinäisyys saattavat lisätä ruokahaluttomuutta, vähentää juomista ja heikentää ravitsemustilaa sekä sitä kautta altistaa toimintakyvyn laskulle yllättävän nopeasti. Viikonkin liikkumattomuus näkyy suoritus- ja toimintakyvyssä heikentymisenä. Heikentyneen suorituskyvyn seurauksena liikkuminen usein vähenee ja se puolestaan johtaa kiihtyneeseen heikkenemiskierteeseen ja altistaa sairastumiselle ja kaatumisille.
Tänä haasteellisena aikana on erityisen tärkeää, että iäkkäillä henkilöillä olisi kotona turvallista liikkua jollakin tavalla päivittäin josta johtuen olemmekin kehittäneet erinäisiä mahdollisuuksia kuten kotikuntoutuksen, etäkuntoutuksen, joiden lisäksi tarjoamme palvelupisteissämme ryhmäliikuntamahdollisuuksia, päiväkuntoutusta, ja ikääntyneen fysioterapiapalveluita. Tarjoamme lisäksi mahdollisuuksia jatkaa itsenäistä harjoittelua esimerkiksi tutun fysioterapeutin kirjallisten ja kuvallisten ohjeiden mukaan, tai yksilöllisesti toteutettavan etäkuntoutuksen keinoin. Muistuttaisin turvallisen liikkumisen tueksi hankkimaan ja käyttämään lonkkasuojaimet sekä liukumattomat jalkineet, jotta vältetään esimerkiksi lonkkamurtuma. Hyvän kävelykyvyn edellytyksiä on riittävä alaraajojen lihasvoima ja kyky säilyttää tasapaino seistessä. Ikääntyvä ihminen pystyy kehittämään lihasvoimaa ja tasapainoa säännöllisellä, vähintään kaksi kertaa viikossa tapahtuvalla harjoittelulla hyvin korkeaan ikään saakka.
Fyysisen aktiivisuuden vähenemisen lisäksi on selvää, että mieliala voi laskea ja huolet aiheuttavat myös unettomuutta. Hyvällä ilmalla esimerkiksi parvekkeella oleilu, ikkunasta luonnon tarkkailu ja mahdollisuuksien mukaan turvallinen luonnossa liikuskelu, tuovat hyvää mieltä ja parantavat unen laatua. Raikasta ulkoilmaa voi hengitellä ikkunan äärellä ja samalla hengityskapasiteetti laajenee. Erityisesti ikääntyvät ja heikkokuntoiset henkilöt tarvitsevat tästä poikkeuksellisesta tilanteesta selviytymiseen ja kuntoutumiseen asiantuntevaa apua.
Kokonaisvaltainen toimintakyvyn parantaminen, riittävä ravinto ja juominen sekä sopivien turva- ja apuvälineiden käyttö ja kunnossapito ovat huomioitavia asioita. Kaatumisten ehkäisyyn tähtäävien kotiharjoitusohjelmien jalkauttaminen käytäntöön vaatii paljon osaamista, yhteistyötä ja toimenpiteiden räätälöimistä. Tässä asiantuntevat fysioterapeutit ovat mielellään apuna ja kuntoutumisen tukena.
Helppoja ja turvallisia kotona tehtäviä harjoitteita istuen ja seisten:
Toista liikkeitä 10-15 kertaa
1.Polven nosto istuen
2.Polven ojennus istuen
3.Varpaille nousu seisten
4.Lonkan ojennus taakse seisten
-Katja Vertainen, Ikäihmisten kuntoutuksen johtava asiantuntija Fysiogeriatriassa
katja.vertainen@fysiogeriatria.fi, info@fysiogeriatria.fi, p. 09 3922 302 / 040 5498 995
Lähteet:
- Ambrose A ym. (2013) Risk factors among older adults: A review of the literature. Maturitas 75(1), 51–61.
- Chin A Paw MJ, van Uffelen JG, Riphagen I ym. The functional effects of physical exercise training in frail older people : a systematic review. Sports Med 2008;38:781-93.
- Chou CH, Hwang CL, Wu YT. Effect of exercise on physical function, daily living activities, and quality of life in the frail older adults: a meta-analysis. Arch Phys Med Rehabil 2012;93:237-44.
- Ganz D ym. (2007) Will My Patient Fall? The Journal of the American Medical Association 297(1), 77–86.
- Koivukangas M., Strandberg T., Leskinen R., Keinänen-Kiukaanniemi R., Antikainen R. Vanhuksen gerastenia – tunnista riskipotilas.
- Paterson DH, Warburton DE. Physical activity and functional limitations in older adults: a systematic review related to Canada’s Physical Activity Guidelines. Int J Behav Nutr Phys Act 2010;7:38.
- Pahor M, Guralnik JM, Ambrosius WT ym. Effect of structured physical activity on prevention of major mobility disability in older adults: the LIFE study randomized clinical trial. JAMA 2014;311:2387-96.
- Rubenstein L, Josephson K (2002) The epidemiology of falls and syncope. Clinics in Geriatric Medicine 18(2), 141–158.
- Salpakoski A, Törmäkangas T, Edgren J ym. Effects of a multicomponent home-based physical rehabilitation program on mobility recovery after hip fracture: a randomized controlled trial. J Am Med Dir Assoc 2014;15:361-8.
- Stessman J, Hammerman-Rozenberg R, Cohen A ym. Physical activity, function, and longevity among the very old. Arch Intern Med 2009;169:1476-83.
- Strandberg TE ym. Geriatric syndromes – vascular disorders? Ann Med 2013;45:265–73.
- Sun Q, Townsend MK, Okereke OI ym. Physical activity at midlife in relation to successful survival in women at age 70 years or older. Arch Intern Med 2010;170:194-201.
- Syddall H ym. (2018) Correlates of Level and Loss of Grip Strength in Later Life: Findings from the English Longitudinal Study of Ageing and the Hertfordshire Cohort Study. Calcified Tissue International 102(1), 53–63.
- Weening-Dijksterhuis E, de Greef MH, Scherder EJ ym. Frail institutionalized older persons: A comprehensive review on physical exercise, physical fitness, activities of daily living, and quality-of-life. Am J Phys Med Rehabil 2011;90:156-68.
- Vireyttä liikkumalla. Viikoittainen liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille. UKK-instituutti, 2019. https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/yli-65-vuotiaiden-liikkumisen-suositus.
